8 أطعمة غنية للحصول على البوتاسيوم.. مهم لصحة القلب والعظام
البوتاسيوم وصحتك.. أنت بحاجة إلى هذا المعدن لجميع خلاياك لتعمل كما ينبغي، إنه يلعب دورًا في مساعدة قلبك على النبض وتقلص عضلاتك، والنظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم يحافظ أيضًا على ضغط الدم في نطاق صحي.
أطعمة غنية بالبوتاسيوم
1- مشمش مجفف
تعد هذه الفاكهة القابلة للمضغ من أفضل مصادر الغذاء للبوتاسيوم، حيث تحتوي على 1100 ملليجرام لكل نصف كوب، ما يقرب من 25٪ من الكمية اليومية الموصي بها، ويحتوي المشمش المجفف أيضًا على نسبة عالية من الألياف والمواد المضادة للأكسدة التي تقاوم الأمراض، لكن تخطي هذه الوجبة الخفيفة إذا كان هدفك هو خفض مستويات البوتاسيوم.
2- العدس
تحتوي هذه البقوليات على الكثير من العناصر الغذائية في شكلها الدائري الصغير، ويحتوي الكوب الواحد على أكثر من 700 ملليجرام من البوتاسيوم، بالإضافة إلى الكثير من الألياف، وحمض الفوليك، ومضادات الأكسدة، ويهضم العدس ببطء ليجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم، لكن قلل من الكمية التي تتناولها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض البوتاسيوم.
3- البطاطس المشوية
البطاطس غنية بالحيوية ومتعددة الاستخدامات، وصحية أكثر مما قد تتصور، بالإضافة إلى 940 ملليجرام من البوتاسيوم، فإن البطاطس المخبوزة غنية بفيتامينات C وB6، بالإضافة إلى أنها منخفضة في الصوديوم والكوليسترول وخالية من الدهون تقريبًا، البطاطا الحلوة والحمراء غنية بالمغذيات، ولكن إذا كنت ترغب في خفض مستويات البوتاسيوم لديك، فقد ترغب في إبقاء البطاطس خارج القائمة.
4- صدر دجاج
يعتبر الدجاج مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، حيث يحتوي على أكثر من 330 ملليجرام في كل 3 أونصات، كما أنها مليئة بالبروتينات الخالية من الدهون، لحم الثدي أفضل من الأجنحة والفخذين عندما يتعلق الأمر بمحتوى الدهون والسعرات الحرارية، اجعلها خالية من الجلد لتقليل الدهون والسعرات الحرارية بشكل أكبر، لكن فكر مليًا في هذا الطعام إذا كنت تبحث عن تقليل البوتاسيوم.
5- الفاصوليا البيضاء
تحصل على حوالي 10 جرامات من الألياف وما يقرب من 600 ملليجرام من البوتاسيوم في نصف كوب، كمكافأة إضافية، هذه الحبوب منخفضة الدهون، لكن ضع في اعتبارك خيارات أخرى عندما تحتاج إلى خفض مستويات البوتاسيوم.
6- الموز
تمنحك موزة واحدة متوسطة الحجم ما يقرب من 10٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم 422 ملليجرام، كل من هذه الفاكهة مليئة أيضًا بالألياف والمغنيسيوم والفيتامينات C وB6، ولكن قد لا ترغب في جعل الموز وجبتك الخفيفة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض البوتاسيوم.
7- عصير البرتقال
يوفر مشروب الإفطار هذا ما يقرب من 500 ملليجرام من البوتاسيوم لكل كوب واحد، يمكنك عصره بنفسك، لكن العلامات التجارية التي يتم شراؤها من المتاجر تضيف الكالسيوم وفيتامين د لتقوية العظام والأسنان، استمتع بـOJ، لكن التزم بكوب 8 أونصات في وقت الإفطار، يحتوي كل كوب على أكثر من 100 سعر حراري وأكثر من 20 جرامًا من السكر، امنح هذا العصير تمريرة عندما يكون هدفك هو الحد من مستويات البوتاسيوم.
8- الزبادي
يمنحك كوب واحد من الزبادي ما يقرب من 580 ملليجرام من البوتاسيوم، كما أنه مصدر جيد للبروتين والكالسيوم، وتحتوي العلامات التجارية ذات الثقافات الحية والنشطة على بكتيريا بروبيوتيك مفيدة لأمعائك وقد تحميك من أمراض مثل مرض السكري من النوع 2 ومتلازمة القولون العصبي (IBS)، لكن ابحث عن وجبات خفيفة أخرى عندما تريد خفض البوتاسيوم.
